Współczucie i samokrytyka a zaburzenia odżywiania

pixabay.com

Czy krytykowanie siebie lub bycie dla siebie wyrozumiałym ma znaczenie w kontekście objadania?
Poniższy artykuł jest skierowany do kobiet borykających się z zaburzeniami odżywiania głównie bulimią i BED – binge eating disorder, czyli do osób, które cyklicznie i kompulsywne się objadają w ukryciu, tajemnicy i samotności, pochłaniają ogromne ilości pożywienia, w reakcji na emocje, napięcie, stres, tracąc kontrolę nad spożywanym pokarmem.
Badanie
The role of self-compassion and self-criticism in binge eating behavior, Serpel I wsp. 2020
Ludzie z zaburzeniami odżywiania są często bardzo samokrytyczni i odczuwają wysoki poziom wstydu. Samokrytyka jest relacją ze sobą, opartą na negatywnych osądach i ocenach, która aktywuje się przez niespełnienie własnych standardów. Krytyka siebie jest używana do korygowania swojego zachowania i poprawy cech osobowościowych.
Wg Gilberta i wsp. samokrytyka i wrogość do własnej osoby są mechanizmami obronnymi chroniącymi nas przed wstydem. Badania wskazują jednak na to, że ataki samokrytyki mają na nas taki sam wpływ, jak krytyka pochodząca od innych osób. Samokrytyka może utrzymywać i pogłębiać poczucie niższości, wstydu i poczucia wadliwości/ułomności.

pixabay.com


Przeciwną metodą do samokrytyki jest współczucie własnej osobie. Neff proponuje, aby używać wobec siebie współczucia, by skierować wobec siebie uprzejmość. Współczucie pomaga widzieć swój ból, cierpienie i niedoskonałości jako część człowieczeństwa. Dzięki współodczuwaniu można być uważnym wobec niesprzyjających myśli i uczuć, które się pojawiają.
Wg Gilberta, jeśli okazujemy sobie współczucie i dobro, aktywuje to uspokajająco-kojący obszar w naszym mózgu i zwiększa działanie układu przywspółczulnego, hamując aktywność układu współczulnego, przywracając równowagę wobec trybu, uciekaj albo walcz (stres) by zachować homeostazę.
Osoby dotknięte zaburzeniami odżywiania zgłaszają brak umiejętności okazywania i odczuwania współczucia wobec siebie.
Napady objadania mogą pełnić funkcje w uspokajaniu się osób z zaburzeniami i powrotu do strefy komfortu. Mogą też być używane jako ucieczka od bycia uważnym wobec stresujących myśli i uczuć. Osoby takie nie mają umiejętności efektywnego radzenia sobie z cierpieniem i stresem.
Według wyników niektórych badań napady objadania łagodzą negatywne skutki różnych doświadczeń, lecz ulga jest krótkotrwała – a wraz z nią doświadczamy intensywnego poczucia wstydu, winy i obrzydzenia, które mogą wpływać na kolejne epizody objadania się – co utrzymuje cykl – cierpienie -> objadanie -> chwilowa ulga -> zwiększony wstyd, obrzydzenie -> cierpienie -> objadanie.
Napady objadania w odpowiedzi na negatywne zdarzenie chwilowo zmniejszają stres i cierpienie, co wzmacnia takie zachowanie przez warunkowanie. Uczymy się, że to zachowanie nam pomaga w danej chwili, nie myśląc o konsekwencjach.

pixabay.com


Przeprowadzone badanie (Serpel I wsp. 2020) pokazało, że jeśli wykażemy się współczuciem i wsparciem dla własnej osoby, napady objadania mogą się zmniejszyć, gdyż wrośnie nasza samoregulacja w sytuacji cierpienia, napięcia i niepokoju. Badanie to pokazało, że zastosowanie współczucia wobec własnej sytuacji i osoby zmniejszyło przyjemność objadania się w porównaniu do grupy stosującej samokrytykę. Wzmacnianie współczucia wobec siebie może wzmocnić regulację emocji, poprawę nastroju i zmniejszenie znaczenia jedzenia z powodów hedonistycznych, zmniejszenie ilości spożycia pokarmu oraz obniżenie ochoty do kontynuowania jedzenia.
*badania zostały przeprowadzone tylko na kobietach
*jakiś wpływ na badanych mógł mieć sam eksperyment, ponieważ osoby z ED objadają się zwykle w samotności w swoim domu (konieczne są dalsze badania z obszerniejszą analizą czynników)

11 pytań, jakie warto sobie zadać, jeśli masz problem z objadaniem i wewnętrznym krytykiem
1. Jaka emocja poprzedza mój napad? (np. strach, wstyd, odraza?)
2. Co czuję przed napadem? (napięcie, stres, podekscytowanie?)
3. Jaka myśl poprzedza mój napad (czy Twoje myśli to fakty? Czy Twoje myśli są wspierające?)
4. Jaka sytuacja poprzedza mój napad (czy widzisz jakieś schematy?)
5. Czy czujesz ulgę podczas jedzenia (czy jesz jedzenie, czy „jesz” strach, wstyd, stres?)
6. Czy potrafisz odczuć współczucie wobec własnej niedoskonałości? (Czy pozwalasz sobie doświadczać człowieczeństwa i popełniać błędy?)
7. Czy potrafisz być dla siebie wspierająca? (Czy jesteś empatyczna dla wszystkich, tylko nie dla siebie?)
8. Czy w dzieciństwie byłaś wspierana, czy krytykowana? (Czy głos wewnętrznego krytyka należy do Ciebie?)
9. Czy chcesz osiągnąć perfekcję w diecie i wyglądzie i samopoczuciu?
10. Czy umiesz dbać o siebie z miłości i dobroci?
11. Czy boisz się, że jeśli zastosujesz w stosunku do siebie wyrozumiałość i wsparcie, to nigdy nie zatrzymasz napadów?

pixabay.com

Ćwiczenie

Jeśli nie potrafisz być dla siebie współczująca (współodczuwanie, empatia wobec siebie- nie mylić współczucia z litością), pomyśl, co, w Twojej sytuacji powiedziałaby Ci Twoja najlepsza przyjaciółka/siostra/kochająca mama, lub co Ty byś powiedziała osobie, którą kochasz. Zacznij to praktykować na co dzień, a w szczególności po napadzie objadania. Obserwuj czy jest Ci łatwiej znowu dbać o siebie, obdarzając się wsparciem, czy wolisz „mieć nad sobą bata”.
Możesz powiedzieć do siebie np. mimo że miałam napad objadania, bo tylko tak w tym momencie potrafię sobie poradzić z emocjami, stresem i napięciem, jestem dla siebie wyrozumiała, potrafię wyciągać wnioski i zmieniać swoje nawyki na bardziej sprzyjające.

Mimo że nie rozumiałam, dlaczego mam napady to teraz mogę się im przyjrzeć i to zmienić.
Teraz rozumiem, że nauczyłam swój organizm, że tylko przy pomocy objadania potrafię sobie radzić z różnymi sytuacjami moim życiu.

Nie wierz na słowo 🙂 działaj!

Jeśli tekst Ci pomógł, daj, proszę znać w komentarzu lub napisz mi wiadomość. Podeślij go także komuś, komu mógłby pomóc i pozwól mi dotrzeć do takich osób.