Bezpieczeństwo we własnym ciele

Witaj, dzisiejszy wpis to rozważania o kobiecości i ciele. Dlaczego nie czujesz się bezpieczna? Z czym kojarzy Ci się okres dojrzewania?

Kiedy ciało zaczyna się zmieniać i nabierać kształtów, otoczenie i media stawiają przed nami sprzeczne oczekiwania (masz być piękna, ale nie zbyt pewna siebie; kobieca, ale nie zbyt seksowna; bystra, ale nie zbyt przemądrzała; nikogo nie denerwuj, nie obrażaj, nic nie mów).

Kiedy piersi zaczynają psuć zabawę.

Koledzy zaczynają zauważać zmiany i żartować z Twoich „melonów”. Zaczynasz nienawidzić własne ciało- zdradziło Cię. Masz dwie opcje- radzisz sobie z napięciem-jedzeniem i ukrywasz się za nadwagą lub odchudzasz się obsesyjnie do chłopięcej sylwetki. Na resztę życia kobiece ciało będzie Ci się kojarzyć z dezorientującym zagrożeniem. Kobiece kształty będą kojarzyć się z dokuczaniem i niechcianym zainteresowaniem. Tu zaczyna się obwinianie ciała o zmiany, które wtedy wydawały się nam zagrażające.
Czy masz doświadczenia, które nauczyły Cię, że nie jest bezpiecznie być w swoim ciele?
Kiedy brakuje nam zaufania do swojego ciała, możemy bać się każdego rodzaju zainteresowania.
Dopóki chudniesz– jest ok, jeśli przytyjesz „cofnie” Cię to do wspomnienia zranienia, bądź upokorzenia. Dopóki nie czujesz kontroli nad sytuacją i czujesz niezdolność do obrony swoich granic możesz czuć lęk.
Tycie może przybrać formę samoobrony i izolacji. Budujesz granice, których nie umiesz inaczej respektować.
Jeśli nie czujesz się bezpieczna we własnym ciele, ciężko będzie Ci wprowadzić wspierające zmiany. Jeśli czujesz się wiecznie zagrożona będziesz miała siłę tylko na to by odeprzeć atak i przetrwać. Jeśli nie ufasz swojemu ciału będziesz „działać” na mechanizmach obronnych, które kiedyś pozwoliły Ci przetrwać ciężkie chwile, lęk i stres, a teraz są Twoim źródłem zniewolenia.
Jeśli nie czujesz się bezpiecznie będąc sobą to nie masz energii do zmian, do innej odpowiedzi na wyzwalacz.
Jeśli nie ufasz sobie to musisz kontrolować siebie, wszystkich i wszystko dookoła.
Jeśli nie ufasz w swoją siłę sprawczą to powtarzasz automatyczne reakcje z przeszłości, które pomagały Ci przeżyć chaos.
Przy napadach objadania ilość myśli o tym, jak wyglądasz i że jesteś nieidealna jest wysoka. Każdy ma czasem takie myśli, jednak u osób z zaburzeniami odżywiania, przeważają. Żadna z nas nie urodziła się w nienawiści i wstydzie do swojego ciała. To perspektywa przyswojona na drodze życia w społeczeństwie.

Prawdopodobnie masz zaburzony obraz ciała, gdy:

  • masz obsesję na punkcie wyglądu (myślisz, że wszyscy Cię oceniają, osądzają i patrzą na Ciebie tylko przez pryzmat Twoich ud)
  • nie wychodzisz na plażę/imprezę, bo się nienawidzisz i wstydzisz (nie wyjdziesz z jeziora, dopóki ktoś nie przyniesie Ci plandeki do okrycia)
  • Twoje samopoczucie i samoocena zależy tylko od tego jak wyglądasz
  • nie czujesz się dobrze we własnym ciele, takie, jakie jest (dopóki nie schudniesz to bunkrujesz się z obrażoną miną w pokoju)
  • wartość Twojej osoby zależy od Twojej wagi i wyglądu (mniej niż zero)
  • szkodliwie porównujesz swoje ciało do innych (spokojnie, to nie ludzie- to modelki <3)
  • ciągle siebie świadomie/nieświadomie krytykujesz, a Twój dialog wewnętrzny wypowiedziany na głos, spowodowałby czyjąś ucieczkę
  • nie kupisz sobie nowych ubrań dopóki nie schudniesz lub kupujesz za ciasne by się „zmotywować”
  • bez majtek wyszczuplających nie czujesz się godna wyjść z dziupli
  • nie pojedziesz na urlop, dopóki nie schudniesz, nie weźmiesz ślubu, dopóki nie schudniesz, nie pójdziesz do lekarza i fryzjera, dopóki nie schudniesz.
  • nie idziesz na siłownię/pobiegać, bo źle wyglądasz w leginsach z lidlonki. I nie zaczniesz być aktywna, dopóki nie będziesz perfekcyjnie wyglądać.

Co daje praca z obrazem ciała?

  • bierzesz odpowiedzialność za to jak się ze sobą czujesz, nie szukasz akceptacji na zewnątrz
  • możesz odpuścić nadmierną kontrolę nad rzeczami, których nie da się w 100% kontrolować
  • możesz być sobą, masz energię by wprowadzać wspierające zmiany
  • znasz swoją wartość bez opierania jej na wyglądzie
  • Twoje samopoczucie nie spada drastycznie ze wzrostem wagi
  • słuchasz potrzeb swojego ciała, ufasz swoim decyzjom i wyborom
  • możesz być swoim autorytetem, nie musisz obsesyjnie szukać odpowiedzi poza sobą
  • możesz przestać szukać powodów swojej wadliwości i przestać się naprawiać
  • jesteś przekonana, że decydujesz o swoich reakcjach, nawykach, zachowaniach
  • Twoja wartość pochodzi od tego, że wiesz kim jesteś i że postępujesz w zgodzie ze sobą, czujesz spójność, a nie wewnętrzny konflikt
  • wyrażasz i obserwujesz swoje emocje w odpowiedni dla Ciebie sposób, zamiast kierować je przeciwko sobie w autoagresywne zachowania (kompulsywne objadanie/restrykcje/nadmierne ćwiczenia)
  • dajesz sobie czas by wypracować swoje sposoby i nawyki, długofalowo
  • wykorzystujesz potknięcia, by się o sobie uczyć, a nie siebie zawstydzać
  • mózg pracuje dla Ciebie, a nie Ty pod jego automatyczne/biologiczne reakcje
  • wzrasta ilość kontroli i zaufania w relacji ze swoim ciałem

Czym jest dla mnie zdrowienie(recovery) w napadach objadania i obsesji odchudzania

W dzisiejszym wpisie chciałabym poruszyć kwestię recovery.
Wyjście z napadów objadania to proces, droga, taniec – 2 kroki w przód, 1 w tył, cha-cha.
To nie jest magiczne ozdrowienie w dzień, bo zrozumiałaś, dlaczego to robisz.
Nie zawsze będziesz wiedziała, co było wyzwalaczem.
Nie zawsze zrozumiesz, co doprowadziło do tego, że uległaś przymusowi.
Czasem drążenie tego doprowadzi Cię do kolejnego napadu. Czasem nie da się znaleźć wyjaśnienia i nie musisz tracić równowagi psychicznej, żeby rozwiązać zagadkę triggera.
Zdrowienie to proces, w którym napady stają się coraz rzadsze i coraz mniej dotkliwe emocjonalnie, psychicznie i fizycznie.
Kiedy zmieniasz automatyczne nawyki i zachowania: przed w trakcie i po napadzie.
Kiedy z jedzenia dużo i szybko wysokoenergetycznych potraw, przechodzisz do objadania się mniej i wolniej. Następnie odczuwasz potrzebę objadania, ale decydujesz zrobić coś innego, aż odczucie przymusu wyciszy się do szarego szumu dnia codziennego (czasem po prostu się będzie pojawiać automatycznie).
Recovery to umiejętność coraz szybszego wychodzenia z czarnej dziury po napadzie.
Zdolność do zaspokojenia potrzeb w inny sposób niż jedzenie.
Świadomość, że żadną supermocą nie zmienisz tego, że miałaś napad.
Zdrowieniem jest umiejętność uwolnienia poczucia winy, wstydu i braku kontroli po napadzie i podejście do siebie z wyrozumiałością i współodczuwaniem, jak do osoby, którą kochasz.
Zdrowieniem jest wydłużanie stopniowo tolerancji na dyskomfort i cierpienie, bez użycia jedzenia.
Zdrowienie to poprawa relacji z obrazem własnego ciała. To świadomość, że moje ciało jest ok, nawet jak mam gorszy dzień, jak czuję się w nim źle, bez względu na to, jak wygląda.
Zdrowienie to próba radzenia sobie z lękiem i niepokojem bez napadów.
Zdrowienie to uczucie bycia bezpieczną w swoim ciele i budowanie zaufania do siebie i ciała.
To uwalnianie toksycznego wstydu, neutralizacja szkodliwości głosu wewnętrznego krytyka. To zaprzestanie porównywania się, które przynosi szkody emocjonalno-psychiczne. To praca ze stresem i traumą- nie musiałaś być na wojnie (to każda sytuacja, z którą nasz mózg nie mógł sobie poradzić, a musiał przetrwać). Zdrowienie to zwiększanie cierpliwości i świadomość własnej impulsywności. To odraczanie natychmiastowej gratyfikacji.
Zdrowienie to uprawomocnienie tego, co myślisz, czujesz, doznajesz i czego doświadczasz. To przynoszenie sobie ulgi dialogiem wewnętrznym. To stopniowe zanikanie autorytetu i nienaturalnego znaczenia jedzenia w Twoim życiu. Zdrowienie to kiedy możesz opowiedzieć swoją historię, by kogoś zainspirować lub pomóc, zamiast obwiniać i robić z siebie ofiarę. Zdrowienie to zminimalizowanie ważności wyglądu w poczuciu wartości i pewności siebie. Zdrowienie to stopniowe wychodzenie do ludzi po napadzie, prośba o pomoc, redukcja izolacji i samotności. Zdrowienie to stawianie granic, dbanie o swoje potrzeby. To samodyscyplina miłości. To stawianie sobie realistycznych celów na temat jedzenia i wyglądu ciała, to rezygnacja z perfekcjonizmu. Recovery to bycie uważną irracjonalnych myśli i uczuć. Wychodzenie z zaburzeń to szeptanie sobie codziennie nieśmiało- nie muszę nigdzie dojść. Nie muszę perfekcyjnie jeść i wyglądać. To spojrzenie w lustro i powiedzenie do siebie- hej! Jesteś ok, podoba mi się to co robisz, widzę ile Cię to kosztuje, jak się zmagasz, robisz dobrze!

Kroki do zdrowienia na compati.pl

M.: „Jednak nie mogę się powstrzymać od jedzenia(nie umiem powiedzieć sobie stop tak samo jak ze słodkim). Staram się jak mogę, ale „kusi” mnie.Sytuacja ta mnie niepokoi. Wierzę, że można temu jakoś zaradzić….” Witaj, Minęło 2 tygodnie. Cały czas staram się mieć Twoje wskazówki. Czasami jest trudno, ale w myśli mam – oddychaj. Wagą zaczęła powoli iść w dół , moja waga 70,5 kg. Dziękuję za pomoc i cały czas podpowiedzi.

A.: Witaj Patrycjo, czuję ogromną różnicę w swoim odczuwaniu ciała. Wyszło ze mnie bardzo wiele trudnych uczuć i w pewnym momencie, zaczęłam odczuwać rozluźnienie i spokój. Dobry kontakt ze swoim ciałem. Bardzo też pomogły mi twoje pytania odnośnie myśli nawykowych i traktowania tych napadów jak chmury na niebie. W zasadzie widzę, że zrozumiałam jedną ważną rzecz. Emocje to jedno a odżywianie to drugie. Schudłam 3 kg w ostatnie 3 tyg.

K.: Czytanie Twoich postów bardzo mi pomaga, tym bardziej przed napadem. Czytanie karty SOS pomaga mi się uspokoić, wziąć kilka głębokich oddechów i uświadomić sobie, że wcale nie muszę się objeść i mogę przełamać schemat, który powtarzałam przez lata.

A.: Dziękuję za te słowa. Znalazłam je przypadkiem a akurat dziś ich bardzo potrzebowałam, bo zliczyłam potknięcie na mojej drodze do wyzdrowienia. Dzięki tym słowom nie czuję się jak porażka. Fajnie jest znaleźć kogoś kto to po prostu rozumie. Dziękuję.

W.: Teraz jak przeglądam Twój profil i to co udostępniasz to widzę jak jeszcze mam w głowie pomieszane. Mam nadzieję, że wiedza tu zawarta pomoże mi całkowicie z tego wyjść.

H.: Pani to tak cudownie opisała, zaraz to wypełnię a Pani wiadomość przepiszę w zeszyt i gdy będę miała chęć napadu to przeczytam. Ciężko jest trochę nie mieć napadu gdy mam ochotę, bo jak spróbuję sobie zabronić to jest płacz, złość, i strach, że nie mogę zjeść. To wszystko jest takie ciężkie. Ślicznie Pani dziękuję. Czytając Pani posty bardziej siebie zaczynam rozumieć.

K.: Odnajduję się w tych słowach w 100%, a nigdy nie umiałam tego opisać co się dzieje w mojej głowie. Po tym co napisałaś zaczynam zauważać, że wymagania, które sobie stawiam są nierealne i są wręcz śmieszne. Wczoraj wieczorem udało mi się nie objeść w związku z dużymi emocjami. Chyba pierwszy raz to ja podjęłam decyzję co się wydarzy. Dziękuję za Twoją pracę, bo to głównie dzięki Tobie jestem bardziej świadoma i myslę, że nie jestem w tym sama.

N.: chciałam przede wszystkim podziękować za posty i to, że jest taki ktoś jak pani, bo mimo, że osób z zaburzeniami, szczególnie tymi jest dużo, to mało kto umie powiedzieć o tym otwarcie w internecie, a co dopiero pisać rady, motywacje itp.

J.: cześć, wpadłam tu przypadkiem na kartę SOS. Moim zdaniem to genialna forma przekazu, szczególnie w takich trudnych momentach, gdzie myśli wirują i ciężko skupić się na czymkolwiek innym. Od jakiegoś czasu zmagam się z napadami i próbuję je przezwyciężyć. Jest to duże wsparcie i chętnie zostanę u ciebie na dłużej, bo niestety ale wstydzę się powiedzieć o tym komuś z bliskich.

M.: obejrzałam twój wywiad, który zamieściłaś, powiem ci, że niemalże wszystkie rzeczy i aspekty o których wspomniałaś w czasie twojej długiej drogi powrotu do zdrowej głowy się ze mną zgadzają, dziękuję za nakierowanie.

X.: Twoje konto na IG zainspirowało mnie do walki o swoje lepsze życie. Walczę z kompulsywnym objadaniem od 10 lat.

P.: od niedawna obserwuję Pani profil i posty z którymi niestety bardzo się utożsamiam. Rzeczywiście wiele rzeczy o których pani napisała może być w mojej głowie, trochę nieświadomie.

K.:Tak się ucieszyłam, że w końcu na IG znalazłam taki profil, taką osobę, która się skupia na napadach a nie na tonie innych rzeczach-przepisach, treningach i ciężko się we wszystkim połapać. A u ciebie klarowanie to czego szukałam, dziękuję.

A.: Chciałam Ci bardzo podziękować, że tworzysz taki profil. Mnóstwo wiedzy. Czytam i nie wierzę, jak gdyby wszystko o mnie, łzy same napływają do oczu. W ostatnim czasie mam napad za napadem, ogromny chaos w mojej głowie, nie mogę sobie poradzić. Tak źle się czuję sama ze sobą, że prawie z mieszkania nie wychodzę. W tej chwili jestem ogromnie szczęśliwa, że trafiłam na ten profil i że odważyłam się napisać. Dobrze, że jesteś. Dziękuję za odpowiedź, niby to tylko instagram, a nawet nie wiesz jak dużo to dla mnie znaczy. Bliskie mi osoby nie rozumieją tego problemu. Dlatego już przestałam im o tym mówić. Człowiek, który tego nie doświadczył- nie zrozumie. Kiedy już naprawdę będzie źle i nie będę mogła sobie poradzić to pozwolę sobie napisać. Dałaś mi dużo nadziei.

Poczucie winy a napady objadania

Cześć, w dzisiejszym wpisie poruszam kilka sposobów jak przerwać cykl napadów objadania. Możesz to osiągnąć, możesz wyzdrowieć.

Napady objadania służą najczęściej do radzenia sobie z trudnymi emocjami, jako chwilowa poprawa samopoczucia.
Po zatopieniu zębów w pierwsze kęsy poczujesz przez chwilę ulgę. Gonitwa myśli, uczuć i obrazów na chwilę ustanie.
Nie trwa to jednak długo.

Kiedy skończysz ostatni kęs, który odczuwasz zwykle dopiero przy bólu brzucha, następuje fala poczucia winy i bolesne, krytyczne rozmowy ze sobą.

pixabay.com

Wywołany tymi rozmowami wstyd spowoduje kolejny napad. Musisz jakoś poradzić sobie z tym okrutnym sekretem, który ukrywasz. Jesteś przecież wadliwa i zepsuta, bo nie radzisz sobie z tak prostą czynnością jak odżywianie. Wszyscy inni dają radę zawsze i wszędzie, robią perfekcyjne posiłki i treningi, więc widocznie problem jest w Tobie. Czas obwiniać siebie, cały świat i odebrać sobie moc. Tyle razy się potknęłaś, że nie wierzysz w inną przyszłość. Sama tak uważałam, idealizując osoby, zachowania i zdjęcia w Internecie. Jednak idąc na plażę, czy do centrum handlowego, widzisz wszędzie tyle idealnych sylwetek?

Tak, ulegając przymusowi objadania, za każdym razem utrwalasz cykl, który jest trudny, ale możliwy do zmiany.
Kilka sposobów, jak zacząć przerywać schemat.
1. Wewnętrzny krytyk
Zauważ, co mówisz do siebie po napadzie. Napisz to na kartce. Sprawdź każdą myśl jak hipotezę (czy to prawda? Czy to fakt?). Czy to prawda, że jedyna na świecie masz zaburzenia odżywiania? Czy to prawda, że jesteś najgorszym przypadkiem na świecie? Czy to prawda, że nigdy z tego nie wyjdziesz? Czy to prawda, że jesteś obrzydliwa, bo zjadłaś za dużo? Czy to prawda, że będziesz tyć w nieskończoność? Czy to prawda, że jak podejdziesz do siebie z wyrozumiałością to nigdy się nie zatrzymasz w jedzeniu?
Zrozum, że ten ostry i przenikliwy głos krytyki wywoła w Tobie uczucie wstydu, sprowadzając Twoje jestestwo wyłącznie do objawów kompulsywnego objadania.
Postaraj się łagodzić ten głos, na początku mogą pomóc neutralne sformułowania, np. mimo że się objadłam, jestem wartościowym człowiekiem. Mimo że się objadłam, moja wartość nie zależy od tego, czy przytyję/jak wyglądam. Dziś nie umiałam oprzeć się przymusowi objadania, spróbuję przy następnym posiłku/jutro. To nawyk/zachowanie możliwe do zmiany.
W tym trudnym momencie, gdy chciałabyś schować się w kącie i świętować swoją porażkę w samotności, możesz poszukać wsparcia np. na grupie siostrzane wsparcie compati.pl/ Instagramie @compati.pl.


2. Uświadom sobie, że nie jesteś sama.
To dla Ciebie i dawnej siebie tworzę przestrzeń. Bardzo dużo osób cierpi na zaburzenia odżywiania, tylko że tak jak Ty myślą, że są same, że muszą się wstydzić, izolować i ukrywać. Zrozum, że zaburzenia są leczone i ludzie z nich zdrowieją. Też możesz wyzdrowieć. To proces, droga. Możesz prosić o pomoc i wsparcie. Możesz podzielić się z właściwymi osobami swoim wstydem i historią. Twoje potrzeby, emocje i doświadczenia są ważne i mogą być inspiracją dla kolejnych osób. Mój bardzo duży błąd. Nie umiałam przyznać się do problemu, byłam uparta i nie umiałam prosić o pomoc. Chciałam ogarnąć wszystko sama, szybko i ciężką dogłębną rozkminą, co jest we mnie zepsute i dlaczego. Straciłam na to mnóstwo czasu i zasobów.
3. Journaling, zapisywanie swoich myśli, może pomóc Ci dostroić się do tego, co się dzieje w Twoim umyśle i wnętrzu. To pomoże Ci wyrazić uczucia w słowach. Często objadamy się, bo nie umiemy wyrazić swoich emocji wg dr Margo Maine. Zapisanie chaosu jaki masz w głowie może pomóc stworzyć dystans do myśli. Przestajesz automatycznie wierzyć we wszystko czego słuchasz w swojej głowie, a na co nie masz 100% wpływu. Masz kontrolę nad tym jak reagujesz na swoje myśli i uczucia i nad tym, czy przesadnie się do nich przywiązujesz.


4. Wyjście po pomoc, szukanie osób, które stworzą Ci bezpieczną przestrzeń do czucia, tego, co czujesz. Nie musisz od razu mówić o swoich najgłębszych lękach, problemach i prawdach. Czasem wystarczy wiedza, że jest ktoś obok i nie wymaga od Ciebie naprawy/zmiany, tylko pozwala Ci być. Pozwól sobie stopniowo na ekspozycję i ekspresję.
Jak zostajesz sam na sam ze swoim wewnętrznym krytykiem, wzrasta prawdopodobieństwo kolejnego napadu, bo nie jesteś obiektywna.

pixabay.com


5. Rozmowa z profesjonalistą, grupa wsparcia online, to pomocne sposoby na zatrzymanie myśli i uczuć o Twojej bezwartościowości i poczucia wstydu. Wstyd zaczyna uwalniać się, gdy dzielimy się nim w bezpiecznej przestrzeni, bez osądów i ocen.

6. Oddziel swoje działania od tego kim jesteś. To, że uległaś przymusowi objadania, oznacza tylko, że nie wyćwiczyłaś jeszcze nowej ścieżki neuronowej, a nie, że jesteś obrzydliwa, beznadziejna i zepsuta. To, że się objadłaś, oznacza tylko, że Twoje zachowanie nie jest spójne z celem, do którego dążysz, a nie to, że nie masz silnej woli, nie masz kompetencji i silnego poczucia wartości. To, że „znowu” uległaś nie znaczy, że jesteś gorsza, beznadziejna, słaba i bez sensu. Po prostu pracujesz nad zmianą i utrwaleniem nawyku, a z każdego napadu możesz wyciągnąć jakieś wnioski. To, że znowu miałaś napad po kilku dniach bez, nie oznacza, że zmarnowałaś całą dotychczasową pracę i wysiłek- oznacza tylko, że cofnęłaś się by nabrać rozpędu. Zdrowienie to taniec, a nie linia prosta.

Koniec walki o „idealną siebie”

Spokojna głowa, natemat.pl

Zacznę od tego, że trafiłam na świetną dziennikarkę (a raczej ona na mnie- pozdrawiam Anetę). Po tym jak 12.06.2019 roku założyłam konto @compati.pl na Instagramie, nie spodziewałam się, że pewnego wrześniowego dnia 2020, zostanę zaproszona na wywiad do Warszawy. Inrowertyczka… wywiad… Warszawa… grubo!

Ile lat odkładasz szczęście z powodu wyglądu i wagi?

Od tego posta zaczęła się nasza „znajomość”, bowiem to pytanie trafiło do 260 dziewczyn, które w jakimś stopniu poczuły smutek i „niewystarczalność”.

Czy takie myślenie jest ograniczające? I to jak! To tak jakby jechać przez życie z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Nie możesz go puścić, dopóki nie będziesz JAKAŚ, dopóki nie schudniesz, dopóki nie będziesz mogła rano zrobić prania na swoich mięśniach brzucha, dopóki nie będziesz miała płaskiego brzucha nie waż się wyjść z pokoju albo do marketu po batona białkowego.

Odbiera radość? ale jaką radość? jak można być radosnym, dopóki nie jesteś chuda i idealna, jak fit laski na insta.

Czy byłam w pułapce myślenia, że jak schudnę to życie ułoży się jak w serialu tvn? Wiadomo!

Czy walka zaczęła się niewinnie? Niby tak, jeśli można tak nazwać stygmatyzację wśród rówieśników pt. grubas. (btw. nie mam do nikogo żalu- nie jestem wyjątkowa, każdy „grubas” się z tym mierzy, taka jest wizja społeczeństwa, które wstydem chce kontrolować czyjś wygląd niezgodny ze stereotypem).

Wszystko jest fajnie, jeśli masz świadomość czego potrzebuje organizm, jeśli rozsądnie odchudzasz się by osiągnąć racjonalne cele. 10 kg w miesiąc, w okresie dojrzewania, nie jest racjonalnym celem. Jak jesz mniej niż zapotrzebowanie żółwia, to też nie jest racjonalne, ale jest adrenalinka, że chudniesz, że ludzie zaczynają Cię podziwiać. Miła odmiana od hejtowania grubasa.

Na szczęście organizm jest mądrzejszy i zaczynają się napady objadania, kiedy nieświadomie próbujesz się zagłodzić na śmierć. Natomiast jeśli nadal nie wiesz, jak działa fizjologia organizmu to zwalasz winę na brak silnej woli, samokontroli, obżarstwo, łakomstwo i łapiesz depresję „podietową”, która odbiera Ci poczucie sprawczości, siły i kontroli. Z każdą nieudaną dietą (a jest ich duuużo), problem się nasila. Jeśli jesteś otumaniona kulturą diet- to myślisz, że z Tobą jest coś nie tak, jesteś wadliwą i wybrakowaną idiotką, która nie ogarnia tak podstawowej rzeczy, jak jedzenie.

Czy zrzucanie wagi pomaga? w jakimś sensie tak, dopóki nie przerodzi się w obsesję i zaburzenia odżywiania.

Aneta odniosła wrażenie, że ktoś, kto nie doświadczył obsesji odchudzania, nie wie, jakie to cierpienie. Przyznaję jej rację, jednak, dziś wiem, że można to przekuć w doświadczenie, zostawić te błędy w przeszłości, biorąc z nich, co najlepsze i edukować innych.

Jak zdrowieć? Przede wszystkim poddać się w tej obsesyjnej walce, przyznać, że mamy problem, że to nas przerosło, posłuchać mądrości organizmu, poprosić o pomoc specjalistę, powiedzieć o problemie zaufanej osobie, poszukać grupy wsparcia (compati), odbudować relację z jedzeniem i obrazem własnego ciała.

Link do wywiadu:

Współczucie i samokrytyka a zaburzenia odżywiania

pixabay.com

Czy krytykowanie siebie lub bycie dla siebie wyrozumiałym ma znaczenie w kontekście objadania?
Poniższy artykuł jest skierowany do kobiet borykających się z zaburzeniami odżywiania głównie bulimią i BED – binge eating disorder, czyli do osób, które cyklicznie i kompulsywne się objadają w ukryciu, tajemnicy i samotności, pochłaniają ogromne ilości pożywienia, w reakcji na emocje, napięcie, stres, tracąc kontrolę nad spożywanym pokarmem.
Badanie
The role of self-compassion and self-criticism in binge eating behavior, Serpel I wsp. 2020
Ludzie z zaburzeniami odżywiania są często bardzo samokrytyczni i odczuwają wysoki poziom wstydu. Samokrytyka jest relacją ze sobą, opartą na negatywnych osądach i ocenach, która aktywuje się przez niespełnienie własnych standardów. Krytyka siebie jest używana do korygowania swojego zachowania i poprawy cech osobowościowych.
Wg Gilberta i wsp. samokrytyka i wrogość do własnej osoby są mechanizmami obronnymi chroniącymi nas przed wstydem. Badania wskazują jednak na to, że ataki samokrytyki mają na nas taki sam wpływ, jak krytyka pochodząca od innych osób. Samokrytyka może utrzymywać i pogłębiać poczucie niższości, wstydu i poczucia wadliwości/ułomności.

pixabay.com


Przeciwną metodą do samokrytyki jest współczucie własnej osobie. Neff proponuje, aby używać wobec siebie współczucia, by skierować wobec siebie uprzejmość. Współczucie pomaga widzieć swój ból, cierpienie i niedoskonałości jako część człowieczeństwa. Dzięki współodczuwaniu można być uważnym wobec niesprzyjających myśli i uczuć, które się pojawiają.
Wg Gilberta, jeśli okazujemy sobie współczucie i dobro, aktywuje to uspokajająco-kojący obszar w naszym mózgu i zwiększa działanie układu przywspółczulnego, hamując aktywność układu współczulnego, przywracając równowagę wobec trybu, uciekaj albo walcz (stres) by zachować homeostazę.
Osoby dotknięte zaburzeniami odżywiania zgłaszają brak umiejętności okazywania i odczuwania współczucia wobec siebie.
Napady objadania mogą pełnić funkcje w uspokajaniu się osób z zaburzeniami i powrotu do strefy komfortu. Mogą też być używane jako ucieczka od bycia uważnym wobec stresujących myśli i uczuć. Osoby takie nie mają umiejętności efektywnego radzenia sobie z cierpieniem i stresem.
Według wyników niektórych badań napady objadania łagodzą negatywne skutki różnych doświadczeń, lecz ulga jest krótkotrwała – a wraz z nią doświadczamy intensywnego poczucia wstydu, winy i obrzydzenia, które mogą wpływać na kolejne epizody objadania się – co utrzymuje cykl – cierpienie -> objadanie -> chwilowa ulga -> zwiększony wstyd, obrzydzenie -> cierpienie -> objadanie.
Napady objadania w odpowiedzi na negatywne zdarzenie chwilowo zmniejszają stres i cierpienie, co wzmacnia takie zachowanie przez warunkowanie. Uczymy się, że to zachowanie nam pomaga w danej chwili, nie myśląc o konsekwencjach.

pixabay.com


Przeprowadzone badanie (Serpel I wsp. 2020) pokazało, że jeśli wykażemy się współczuciem i wsparciem dla własnej osoby, napady objadania mogą się zmniejszyć, gdyż wrośnie nasza samoregulacja w sytuacji cierpienia, napięcia i niepokoju. Badanie to pokazało, że zastosowanie współczucia wobec własnej sytuacji i osoby zmniejszyło przyjemność objadania się w porównaniu do grupy stosującej samokrytykę. Wzmacnianie współczucia wobec siebie może wzmocnić regulację emocji, poprawę nastroju i zmniejszenie znaczenia jedzenia z powodów hedonistycznych, zmniejszenie ilości spożycia pokarmu oraz obniżenie ochoty do kontynuowania jedzenia.
*badania zostały przeprowadzone tylko na kobietach
*jakiś wpływ na badanych mógł mieć sam eksperyment, ponieważ osoby z ED objadają się zwykle w samotności w swoim domu (konieczne są dalsze badania z obszerniejszą analizą czynników)

11 pytań, jakie warto sobie zadać, jeśli masz problem z objadaniem i wewnętrznym krytykiem
1. Jaka emocja poprzedza mój napad? (np. strach, wstyd, odraza?)
2. Co czuję przed napadem? (napięcie, stres, podekscytowanie?)
3. Jaka myśl poprzedza mój napad (czy Twoje myśli to fakty? Czy Twoje myśli są wspierające?)
4. Jaka sytuacja poprzedza mój napad (czy widzisz jakieś schematy?)
5. Czy czujesz ulgę podczas jedzenia (czy jesz jedzenie, czy „jesz” strach, wstyd, stres?)
6. Czy potrafisz odczuć współczucie wobec własnej niedoskonałości? (Czy pozwalasz sobie doświadczać człowieczeństwa i popełniać błędy?)
7. Czy potrafisz być dla siebie wspierająca? (Czy jesteś empatyczna dla wszystkich, tylko nie dla siebie?)
8. Czy w dzieciństwie byłaś wspierana, czy krytykowana? (Czy głos wewnętrznego krytyka należy do Ciebie?)
9. Czy chcesz osiągnąć perfekcję w diecie i wyglądzie i samopoczuciu?
10. Czy umiesz dbać o siebie z miłości i dobroci?
11. Czy boisz się, że jeśli zastosujesz w stosunku do siebie wyrozumiałość i wsparcie, to nigdy nie zatrzymasz napadów?

pixabay.com

Ćwiczenie

Jeśli nie potrafisz być dla siebie współczująca (współodczuwanie, empatia wobec siebie- nie mylić współczucia z litością), pomyśl, co, w Twojej sytuacji powiedziałaby Ci Twoja najlepsza przyjaciółka/siostra/kochająca mama, lub co Ty byś powiedziała osobie, którą kochasz. Zacznij to praktykować na co dzień, a w szczególności po napadzie objadania. Obserwuj czy jest Ci łatwiej znowu dbać o siebie, obdarzając się wsparciem, czy wolisz „mieć nad sobą bata”.
Możesz powiedzieć do siebie np. mimo że miałam napad objadania, bo tylko tak w tym momencie potrafię sobie poradzić z emocjami, stresem i napięciem, jestem dla siebie wyrozumiała, potrafię wyciągać wnioski i zmieniać swoje nawyki na bardziej sprzyjające.

Mimo że nie rozumiałam, dlaczego mam napady to teraz mogę się im przyjrzeć i to zmienić.
Teraz rozumiem, że nauczyłam swój organizm, że tylko przy pomocy objadania potrafię sobie radzić z różnymi sytuacjami moim życiu.

Nie wierz na słowo 🙂 działaj!

Jeśli tekst Ci pomógł, daj, proszę znać w komentarzu lub napisz mi wiadomość. Podeślij go także komuś, komu mógłby pomóc i pozwól mi dotrzeć do takich osób.

Czy jedzenie może być nałogiem?

pixabay.com

W dzisiejszym wpisie poruszam kwestię, jak jedzenie może wpływać na wytwarzanie dopaminy w mózgu podczas spożywania smakowitych pokarmów oraz w jaki sposób uczymy się tego nawyku. Piszę także czy pokarmy bogate w cukier i tłuszcz można porównać do używek – jeśli chodzi o oddziaływanie na próg odczuwania przyjemności.


W mózgu znajduje się ośrodek nerwowy, który reaguje, jeśli przytrafia nam się sytuacja korzystniejsza od oczekiwanej (jak znalezienie w lumpeksie torebki Chanel). Następuje wtedy rozpoznanie i nauka warunków, w jakich ta sytuacja występuje, aby móc powracać do takich przyjemnych momentów w przyszłości. Dochodzi wtedy do wydzielenia dopaminy (neurotransmitera), który wspiera działaniem, zapamiętywanie i przetwarzanie informacji, jak i sprawne przenoszenie ich do pamięci długotrwałej. (zapamiętujemy, gdzie można znaleźć takie łupy i jak nas to ucieszyło 🙂 ) Pojawiają się także endogenne opioidy, które wędrują do płatów czołowych i powodują odczuwanie subiektywnej przyjemności. Cały proces więc opiera się na nauce zachowania i odczuwaniu przyjemności. Pomagało to np. naszym przodkom zapamiętać miejsce znalezienia pysznych jagód, które pomogły im zaspokoić głód i przetrwać (kiedyś jadło się by przeżyć, w dzisiejszych czasach rola jedzenia jest znacznie szersza).

żródło: Manfred Spitzer, Dopamina i sernik, PWN 2016, str. 29


W przypadku środków uzależniających działanie na ośrodek nerwowy jest silniejsze, ponieważ jest farmakologiczne i bezpośrednie (bez odczuwania przyjemności jak w przypadku aktu jedzenia).
Po co nam dopaminergiczny ośrodek odczuwania przyjemności?
Jest on niezbędny do przeżycia, a aktywowany zostaje przez odżywianie i rozmnażanie. Jeśli jedzenie nie byłoby przyjemnością, to moglibyśmy o nim zapomnieć i przez to umrzeć z głodu. Nie mielibyśmy motywacji do znalezienia pożywienia.
Spożywanie pokarmu skutkuje wydzielaniem dopaminy – jednak jej ilość koreluje z przyjemnością płynącą z jedzenia (czekolada kontra brokuły).
U osób z nadwagą wydzielanie dopaminy związane z jedzeniem jest obniżone, więc aby, poczuć przyjemność muszą, one, zjeść więcej smakowitego pożywienia by uzyskać błogość (to tak jak wtedy, gdy będąc na diecie chcesz się oszukać i zamiast kawałka czekolady jesz garść daktyli, garść orzeszków, plaster sera i 3 laski kiełbasy).
Analogicznie dzieje się, kiedy receptory dopaminowe w prążkowiu zostaną zablokowane przez antagonistów receptorów dopaminowych D2. Efekt przyjemności z jedzenia jest mniejszy i trzeba zjeść więcej, by osiągnąć pożądany efekt.
U osób z nadwagą zauważa się mniejszą ilość receptorów dopaminergicznych, co wpływa na niedoczynność dopaminergicznego ośrodka odczuwania przyjemności, dlatego mimo negatywnych konsekwencji objadania, muszą spożywać więcej dla satysfakcji w porównaniu do osoby z odpowiednią ilością receptorów.
W trakcie badania na szczurach, którym najpierw zmierzono próg odczuwania przyjemności, następnie podawano przez 40 dni kolejno: pokarm dla szczurów (grupa kontrolna), pokarm z dostępem do diety zachodniej na 1 godzinę i stricte dietę zachodnią (bogatą w cukry i tłuszcze). Okazało się, że najwięcej przytyły szczury na diecie zachodniej, jak i nastąpił wzrost progu odczuwania przyjemności równoznaczny ze spadkiem wrażliwości ośrodka odczuwania przyjemności.
Podobny spadek zanotowano przy użyciu środków uzależniających (kokainy i heroiny), jednak po spożyciu produktów z diety zachodniej efekt spadku wrażliwości trwał dłużej niż w przypadku kokainy, alkoholu i nikotyny, bo aż przez ponad 14 dni. Dieta zachodnia ma, więc zbliżony wpływ na próg odczuwania przyjemności, jednak wraca do poziomu wyjściowego znacznie dłużej niż po używkach. (1)

źródło: Manfred Spitzer, Dopamina i sernik, PWN 2016 , str. 46.
źródło: Manfred Spitzer, Dopamina i sernik, PWN 2016, str. 47

Uzależnienie od produktów bogatych w cukier i tłuszcz

W przypadku kolejnych badań na szczurach objadanie się cukrem nie wpłynęło na masę ciała, ale połączenie cukru i tłuszczu powodowało zwiększenie masy ciała. Zatem tłuszcz może być makroskładnikiem odżywczym, który powoduje nadwagę, a słodki smak może być w dużej mierze odpowiedzialny za wywoływanie zachowań przypominających uzależnienie, które obejmują zespół odstawienia. (2)

Najbardziej smakowite połączenie tj. cukier – tłuszcz, pojawiaj się w najbardziej przetworzonych produktach spożywczych i potrawach, które samoistnie nie występuje w żadnym pokarmie naturalnym.

Podsumowując: jeśli tak, jak ja nie wiedziałaś/eś dlaczego jesteś w stanie czekoladę jeść jak batony i zawsze przy okazji świąt, mimo przejedzenia, znajdzie się miejsce na serniczek, to wpływ na to ma dopamina. Nasz mózg bardzo lubi dopaminę i będzie dążył do sprawiania sobie przyjemności. Z tym, że jeśli spadnie nam wrażliwość receptorów lub zmniejszy się ich ilość – będziemy potrzebować coraz większych dawek smakowitych pokarmów.

Manfred Spitzer, Dopamina i sernik, PWN 2016, str. 59.

źródła:

1. Manfred Spitzer, Dopamina i sernik, PWN 2016

2. Nicole M. AvenaPedro RadaBartley G. Hoebel , Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, The Journal of Nutrition, Volume 139, Issue 3, March 2009, Pages 623–628,